Come aumentare la massa muscolare (allenamento e dieta)

Ecco come aumentare la massa muscolare e ingrossarsi. Questa guida ti consente anche di non commettere errori e di sfruttare al massimo l’ allenamento.

Allenamento per la massa muscolare

1. Frequenta la palestra 3 o al massimo 4 volte a settimana – E’ necessario per accrescere la propria massa allenarsi costantemente. Non eccedere perché è fondamentale dare il tempo ai tuoi muscoli di recuperare per effettuare allenamenti più efficaci.

Fare pesi per aumentare la massa muscolare

2. Alterna i muscoli allenati – Conviene creare due schede differenti in cui si allenano il primo giorno metà dei gruppi muscolari e nel secondo il resto. Ecco un esempio di scheda:

GIORNO 1GIORNO 2
RiscaldamentoRiscaldamento
AddominaliAddominali
DorsaliPettorali
BicipitiTricipiti
PolpacciQuadricipiti
DefaticamentoDefaticamento

3. Inizia sempre dai muscoli grossi (schiena o petto) – Dopo gli addominali (che vanno allenati tutti i giorni) inizia l’ allenamento un giorno con i dorsali e un giorno con il petto, per fare confluire correttamente il sangue. Poi puoi passare a bicipiti, tricipiti, etc.

4. Non saltare mai riscaldamento e defaticamento – Se salti questi passaggi sentirai dolore ai tuoi muscoli per giorni e sarà più difficile allenarsi correttamente la volta dopo.

5. Fai serie da 8 o al massimo 10 ripetizioni – Se le ripetizioni sono troppe alleneremo la forza, ma non la massa.

Se vuoi aumentare la mass muscolare non fare troppe ripetizioni

Dieta per la massa muscolare

6. Mangia molti carboidrati e proteine, ma senza esagerare – Carboidrati e proteine sono il materiale che devi dare al tuo corpo per aumentare la massa, altrimenti, invece che bruciare ciò che mangi, brucerà ciò che possiedi (sia grasso che muscolo). Esagerare vorrebbe però dire ingrassare inutilmente.

7. Mangia molta carne bianca – La carne bianca (come il pollo) è l’ alimento preferito dai bodybuilder perché contiene le proteine giuste e pochi grassi.

8. Non rinunciare alle vitamine – Le vitamine sono importanti per i tuoi muscoli e ti rendono più forte: mangia molta frutta e verdura.

Per aumentare la massa muscolare non rinunciare alle vitamine

9. Mangia ogni sera legumi – I grassi sono importanti nella fase di massa, ma quelli della carne e del formaggio sono dannosi. I legumi (specialmente i ceci) contengono i grassi giusti.

10. Bevi almeno 2 litri d’ acqua al giorno a intervalli regolari – I tuoi muscoli sono composti principalmente da acqua, perciò bevi ogni ora un bicchiere d’ acqua.

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